رژیم غذایی فشار خون بالا

رژیم با ما > وبلاگ > نکات رژیمی > رژیم غذایی فشار خون بالا

رژیم غذایی فشار خون بالا

  • rejimbama
  • نکات رژیمی
  • بدون دیدگاه

تغییر شیوه زندگی در پیشگیری اولیه و کنترل فشار خون بالا مؤثر است.

برای پائین آوردن فشار خون بالا: ۱- کاهش دریافت نمک (سدیم)˓ ۲- افزایش دریافت میوه و سبزی و ۳- کاهش وزن یک درمان غیر دارویی مطلوب˓ مؤثر و سالم می باشد.

یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی و لبنیات کم چرب می تواند از فشار خون بالا جلوگیری کند و یا آنرا پایین بیاورد.

اصول تغذیه در فشار خون بالا:

مصرف نمک (سدیم)باید در بالغین جوان با فشار خون بالا˓ ۲۴۰۰ میلی گرم در روز (۲٫۴ گرم معادل وزن یک حبه قند خیلی کوچک) و در افراد میانسال و افراد مسن با فشار خون بالا حداکثر ۱۵۰۰ میلی گرم (۱٫۵ گرم- معادل وزن نصف یک حبه قند) در روز باشد.

در مورد غذا های آماده و کنسرو ها و مواد بسته بندی شده حتماٌ مقدار نمک (سدیم) موجود در غذاها را از روی برچسب مواد غذایی بخوانید.

دقت کنید راههائی دیگری نیز برای خوشمزه کردن غذا ها وجود دارد لذا در موقع مصرف نمک در پخت و آماده کردن غذا احتیاط کنید و از چاشنی های دیگری مثل ادویه ها،  و ترکیبات گیاهی  برای طعم دادن به غذا استفاده کنید.( هر یک قاشق چایخوری نمک˓ ۲۴۰۰ میلی گرم سدیم دارد.)

نمک پاش را از سفره خارج کنید. همین کار باعث کاهش مصرف یک گرم نمک  در افرادی که عادت به نمک  پاشی فراوان دارند  می نماید.

از آنجایی که بیشتر نمک غذایی در غذاهای آماده شده و غذاهای بیرون وجود دارند˓ تغییر در آماده سازی و فرایند غذا می تواند برای رسیدن به هدف مؤثر باشد.از مصرف خیلی زیاد غذاهای فرآوریشده و کنسرو شده خودداری کنید.

میوه و سبزی بطور طبیعی نسبت به غذاهای دیگر سدیم کمتری دارند.

رژیم غذایی گیاهخواری˓ شاید در کل مفید باشد.

در صورت چاقی˓ وزن را کاهش دهید. در صورت نیاز به کاهش وزن˓ یک رژیم غذایی حاوی کالری کنترل شده را رعایت کنید.

هر یک کیلو گرم کاهش وزن˓ تقریباٌ یک میلی متر جیوه فشار سیستولیک (فشار ماکزیمم) و دیاستولیک (فشار مینیمم) را کاهش می ده

۵۰% کالری دریافتی  را به کربوهیدرات ها اختصاص دهید. در این مورد، کربوهیدراتهای پیچیده نظیر نان، ماکارونی،  لوبیا، سبوس جودوسر و سیب (حاوی فیبر محلول) مناسب تر است.

فعالیت بدنی را افزایش دهید.۳ تا ۵ با در هفته˓ هر بار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط انجام دهید.

بعد از کاهش وزن نیز ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت متوسط روزانه توصیه می شود تا کاهش وزن جدید را حفظ کنید.

گرچه بنظر نمی رسد چربی رژیم غذایی روی فشار خون تاثیری داشته باشد ولی بطور قوی روی ریسک بیماریهای قلبی عروقی تاثیر می گذارد.

کاهش دریافت چربی باید متعادل باشد. از روغن های گیاهی مانند زیتون˓ لوبیای سویا˓ یا کلزا (کانولا) در پخت استفاده کنید.

یک رژیم غنی از روغن زیتون ممکن است نیاز به داروهای ضد فشار خون را کاهش دهد.

مکمل درمانی با دوز بالای روغن ماهی(بطور متوسط ۷/۳ گرم در روز) می تواند یک کاهش متوسطی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک بخصوص در افراد مسن با فشار خون بالا ایجاد کند. این کار باید با تجویز پزشک و ارزیابی  لازم و تداخل با سایر دارو ها ی مصرفی تنظیم شود.

منابع اسیدهای چرب امگا-تری (ماهی خال مخالی˓ ماهی آزاد و تن) را یکی دوباربار در هفته مصرف کنید. در کشور ما بهترین منبع ماهی چرب حاوی امگا تری ماهی قزل آلا می باشد و  همچنین ماهی سالمون.

مقدار دریافت منیزیم˓ کلسیم˓ ویتامین K و E ˓D را بطور متناسب افزایش دهید.

البته مصرف کلسیم و منیزیم باید در حد کافی باشد و نه خیلی زیاد.

بر عکس نمک سدیم که فشار خون را بالا می برد پتاسیم فشار خون را پائین می آورد. منابع غنی از پتاسیم: سبزیجات برگی سبز˓برگ چغندر˓ لوبیای سفید˓ اسفناج و سیب زمینی شیرین (یک نوع مخصوص سیب زمینی که در کشور ما نیست)˓ میوه ها شامل پرتقال و موز.

باید در برنامه غذایی روزانه مقادیر کافی پتاسیم حاصل ازسیب زمینی های کباب شده˓ گریپ فروت˓ پرتقال˓ موز و سایر میوه ها و سبزی ها قرار داده شود.

اگر چه گوشت˓ شیر و غلات نیز پتاسیم دارند˓ پتاسیم این منابع به خوبی پتاسیم میوه و سبزی جذب نمی شود.

برای سلامت عمومی قلب و عروق˓ مصرف منابع ریبوفلاوین(B2)˓اسید فولیک˓B12 و B6 را افزایش دهید.علاوه بر این ویتامین C نیز باید به مقدار کافی مصرف شود. این و یتامین ها در یک برنامه غذائی متنوع وجود دارند و احتیاج به مصرف مکمل نیست.

مقدار فراوان مایعات دریافت کنید˓ مگر اینکه منع آن ذکر شده باشد.

مصرف زیاد کافئین را کاهش دهید. کافئین در چای، قهوه، کولا و  شکلات به مقدار فراوان وجود دارد.

قابل ذکر است که الکل نیز می تواند در مصرف بالا فشار خون را افزایش دهد.