لاغر شدن

لاغری

لاغر شدن

  • آذر رحمانی
  • تناسب اندام, کاهش وزن
  • بدون دیدگاه

۸ گام اساسی برای لاغر شدن و کم کردن ۴٫۵ کیلوگرم وزن در یک هفته

لاغر شدن و کم کردن وزن مثل مدل های لاغر اندام اسپانیایی شدن سخت نیست تنها یک اراده و یک برنامه خوب و منظم می خواهد.

اگر می خواهید در عرض یک هفته  ۴٫۵ کیلوگرم  را از دست بدهید، پس باید یک برنامه موثر را دنبال کنید.

این طرح را برای  کسانی  که به دنبال کاهش وزن سریع  هستند و قرار است به مهمانی، عروسی و یا مدل های تبلیغاتی که عکس برداری دارند، بسیار توصیه می شود.

این برنامه آزمایش شده است و نتایج شگفت انگیزی را  با خود به همراه داشته است.

در واقع کاری که یک رژیم سه الی چهار هفته ای  انجام می دهد، این برنامه در یک هفته لاغر شدن را جلو می اندازد.

اگرچه در ابتدا کمی سخت و غیر ممکن به نظر می رسد اما خود این موضوع  منظور ۴٫۵ کیلوگرم در یک هفته! می تواند یک انگیزه کافی برای کسانی باشد که قصد لاغر شدن نیز دارند.

لاغر شدن: ممکن است در عرض یک هفته  ۴٫۵ کیلوگرم وزن کم کنیم!

در حالی که  قرار است ۴٫۵ کیلوگرم وزن در یک هفته را از دست بدهید،باید روش هایی را برای خود در نظر بگیرید.

با توجه به کمبود کالری مورد نیاز برای سوختن  هر کیلو  چربی، به راحتی نمی توان  ۴٫۵ کیلوگرم  چربی خالص را فقط  در یک هفته سوزاند.

با این حال، این به این معنا نیست که شما  نخواهید توانست.

در حالی که عمده لاغر شدن ، به خاطر از دست دادن چربی خواهد بود، دلایل دیگری هم وجود دارد که در آب شدن چربی بدن شما موثر است. من جمله آب اضافی بدن که با عرق کردن به بیرون  رانده می شود.

همچنین سطح قند بدن شما یعنی همان کربوهیدرات هضم نشده ناخالص که از تنقلات دیر هضم ذخیره مانده از بین می رود و شما از دست آن ها خلاص شده و لاغر می شوید.

اگرچه بدن شما فقط ۳۰۰-۵۰۰ گرم کربوهیدرات را در یک شکل معروف  به نام گلیکوژن ذخیره می کند، گلیکوژن ذخیره شده حدود  سه برابر آب را در خود نگه می دارد..

کاهش سطوح  قند  باعث می شود که کلیه شما بیش از حد سدیم را  دفع کند که این عمل منجر به کاهش مقدار آب می شود

همراه با کاهش وزن چربی بدن  و همچنین آب بدن،  ممکن است بخشی از آب و فیبر موجود در روده که مربوط به سیستم گوارشی هم می باشد از دست بدهید.

۷ گام جهت لاغر شدن در عرض یک هفته ۴٫۵ کیلوگرم

خوردن کربوهیدرات  کمتر، پروتئین های  بیشتر و لاغر شدن بیشتر

لاغری
کربوهیدرات ها

شما می توانید چندین کیلو وزن را با یک رژیم کم کربوهیدرات برای چند روز از دست بدهید.

در واقع، تحقیقات زیادی نشان داده است که رژیم غذایی توام با کاهش کربوهیدرات یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است .

کاهش کوتاه مدت مصرف کربوهیدرات همچنین می تواند باعث کاهش وزن آب موجود در بدن و نفخ شود.

به همین دلیل است که افرادی که رژیم کم کربوهیدرات  را برای خود اجرا می کنند، اغلب بعد از شروع رژیم غذایی، در صبح روز بعد از رژیم، تفاوت وزن را نسبت به روز قبل احساس خواهند کرد.

علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی از پروتئین های ضروری  را می خورید، حتی به هنگام افزایش متابولیسم(سوخت و ساز بدنی)، اشتهای شما را کاهش می  دهد.(فراموش نکنید)

سعی کنید همه قرص ها و قندهای نشاسته ای را برای  یک هفته کاهش دهید، اگر به شدت کاهش دهید که چه بهتر و بیشتر لاغر می شوید.

برای جبران این مواد قندی که به هیچ وجه برای بدن  فایده ای ندارند و تنها برای کاهش وزن آن ها را کاهش می دهیم، بهتر است آن را با سبزیجات کم کربن جایگزین کنید، در عین حال افزایش مصرف تخم مرغ، گوشت ماهی و ماهی را هم این یک هفته کم کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی راه اندازی یک رژیم کم کربوهیدرات بهتر است ادامه مقاله را از دست ندهید.

غذاهای کامل را بخورید و از غذاهای مجزای مثل تنقلات اجتناب کنید

هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید، یک رژیم غذایی ساده بر اساس تمام مواد غذایی سالم و کامل می تواند موثر باشد.

این غذاها بسیار پر می شوند و کالری کمتری مصرف می کنند بدون آن که گرسنه شوند.

در طول هفته، باید اطمینان داشته باشید که بیشتر غذاهای کامل و یکبار مصرف را مصرف کنید. اجتناب از اکثر غذاهایی که بسیار پردازش شده اند.

خوردن اغلب پروتئین های لاغر و سبزیجات با کربوهیدرات کم ممکن است حتی اگر شما کالری زیادی دریافت نکنید، فوق العاده رضایت بخش است.

غذاهای کامل را بخورید و از غذاهای مجزای میان وعده ای اجتناب کنید

هنگامی که شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید،یک رژیم غذایی ساده و در عین حال پر بار می توانید مصرف کنید.

خوردن این غذاها(غذا های کامل، میوه و سبزیجات) که در ادامه بدان ها شاره خواهیم کرد، کالری کمتری مصرف می کنند بدون آن که گرسنه شوید.

در طول هفته، باید اطمینان داشته باشید که بیشتر غذاهای کامل و  سبک را استفاده می کنید. از غذا های  دارای افزودنی و اسانس به شدت پرهیز کنید.

خوردن اغلب پروتئین های و سبزیجات با کربوهیدرات کم  بسیار عالی می باشد. و اگر شما کالری زیادی دریافت نکنید، برنامه رژیم غذایی فوق العاده رضایت بخش پیش خواهد رفت.

میوه و سبزیسبزیجات: کلم بروکلی، هویج، اسفناج

میوه ها: پرتقال و انواع توت ها

لاغر شدن: کاهش مصرف کالری  

لاغر شدن خود را با کم کردن  مصرف کالری  همراه کنید که  مهمترین عامل در کاهش وزن می باشد.

در اینجا چند نکته ساده برای کاهش مصرف کالری وجود دارد:

میزان کالری

وزن و غذا خوردن خود را کنترل کنید. از ابزار شمارش کالری برای  تعیین مقدار کالری موجود در مواد  غذایی استفاده کنید.

در مورد میزان کالری موادغذایی بیشتر بدانید

تمام میان وعده ها را کاهش دهید و بعد از شام مختصر چیزی مثل سالاد بخورید.

 

شیرینی های خود را  حذف کنید.

از مواد مخدر  دوری کنید.

پر کردن وعده غذایی با سبزیجات

پرژیم لاغری خود را با سبزیجات همراه کنید و مصرف کربوهیدرات نشاسته ای را محدود کنید

  

پروتئین های ناب را انتخاب کنید

پروتئین های کم چرب مانند مرغ و ماهی را حتما انتخاب کنید.

نوشیدنی های پر کالری ممنوع

در عوض، نوشابه های پر کالری، چای یا قهوه ، از شیک های پروتئین دار را  استفاده کنید. سعی کنید شیک ها را یک وعده اساسی در نظر بگیرید نه یک میان وعده!

ورزش و لاغری ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین روش های سوزاندن چربی و بهبود ظاهر شما است.

باید تاکید کرد که اگر تمام روش ها را جز این روش انجام دهید،اتفاق خاصی نخواهد افتاد، ورزش بهترین چربی سوز است که می توانید با آن توده های چربی را از بین ببرید.

تمرینات مقاومتی  بدن نیز یک روش عالی برای کاهش میزان مصرف کربوهیدرات بدن و وزن آب موجود در بافت های بدن می باشد که می تواند به کاهش شدید وزن  منجر شود.

 در خارج از باشگاه هم فعالیت کنید

به منظور سوختن کالری اضافی و از دست دادن وزن بیشتر، می توانید فعالیت روزانه خود را نیز افزایش دهید. و این فعالیت ها را تنها به باشگاه محدود نکنید.

در واقع،  فعالیت شما در طول روز هر چقدر باشد به همان اندازه میزان چربی و کالری می سوزانید. این موضوع چندان سخت نیست و به جای اینکه کار های خود را با ماشین و اسانسور انجام دهید از راه رفتن یا دوچرخه استفاده کنید

داستانی کوتاه از یک خاطره

یک داستان را برای شما تعریف می کنم که البته خود من خیلی اهل مهمانی و عروسی نیستم اما به دلیل روحیه حسادت طلبی که دارم سعی داشتم در مهمانی که ایام عید دعوت بودم کلی روی بدن و فرم بدنم  برسم تا بتوانم شکم و ران ها را تا حدودی لاغر کنم، شما فکر کنید که در ایام نوروز با این همه خوراکی های رنگارنگ و خوشمزه رژیم بگیری و مدام در ورزش و تکاپو باشی.

یکی از دوستانم که مربی فیتنس بود توصیه خیلی جالبی به من کرد، اینکه تا می توانم از طناب زدن استفاده کنم. باورتون نمیشه طناب بیش از هر ورزش و رژیم دیگری تاثیر بسزایی بر روی خوش فرم شدن ران ها داشت.

چربی های ذخیره شده در ران ، بخشی بود که واقعا روی اعصاب من بود و به شدت آزارم می داد.

طناب زدن یادتون نره!

تمرینات موثر به روش هییت  

تحقیقات نشان می دهد که ۵-۱۰ دقیقه از هییت نوعی از تمرینات بدنی برای سوخت چربی می باشد که در صورت عدم اطلاع حتما آن را انجام دهید.

در یوتیوپ بسیار به فراوانی  آموزش داده شده است. می تواند منافع مشابه یا بیشتر برای سلامتی و کاهش وزن  داشته باشد حتی شاید بهتر از تمرینات منظم باشگاه که انجام می دهید.

مانند خوردن چربی ها که افزایش وزن را به دنبال دارند، این نوع ورزش  می تواند به سرعت باعث کاهش میزان کالری های عضلانی و همچنین سایر جنبه های مهم کاهش وزن مانند افزایش فعالیت  متابولیسم و ​​هورمون های چربی سوزی بدن می شود .

شما می توانید HIIT را سه تا چهار بار در هفته پس از تمرین یا به عنوان بخشی از رژیم لاغری خود به عنوان یک تمرین طبیعی  انجام دهید.

این کار با تلاش و شدت ۱۰۰٪ کار ساز و اساسی است.

در اینجا چند  راهکار اساسی ارائه می شود  که می توانید امتحان کنید.

این راهکار ها را می توان در داخل یا خارج از منزل یا باشگاه  اجرا  کنید و یا با یک دستگاه  مانند دوچرخه، ماشین یا تردمیل انجام دهید:

جلسه ۱: حداکثر سرعت ۱۰ ایکس ۲۰ ثانيه با ۴۰ ثانيه استراحت

جلسه ۲: حداکثر سرعت ۱۵ دقيقه ۱۵ ثانيه با ۳۰ ثانيه استراحت

جلسه ۳: حداکثر سرعت ۷ دقيقه ۳۰ ثانيه با ۶۰ ثانيه استراحت

جلسه ۴: ۲۰ دقيقه با سرعت ۱۰ ثانيه با ۲۰ ثانيه استراحت

 

روزه گرفتن متناوب یک راه ساده برای کاهش سریع وزن است:

روزه گیری متناوب یکی دیگر از موثر ترین و همچنین اثبات شده ترین روش برای کاهش چربی است.

این امر شما را مجبور می کند میزان مصرف کالری خود را کاهش دهید، زیرا غذا و مصرف غذا خوردن  شما را به مدت کوتاهی محدود می کند.

برنامه های  مختلفی برای انجام این روزه وجود دارد  مانند  روزه ۱۶ ساعته با یک تغذیه ۸ ساعته یا یک بار ۲۰ ساعته با  تغذیه  ۴ ساعته

اگر روزه را با تمرین ترکیب می کنید، ممکن است در دفعات دیگر برای داشتن سلامتی کامل این راهکار را انجام دهید،به خاطر اینکه نتایج فوق العاده ای دارد.

از این نکات برای کاهش احتباس آب(تجمع بیش از حد آب) استفاده کنید

چند روش دیگر می تواند به کاهش وزن آب کمک این روش ها شامل:

عصاره قاصدک را انتخاب کنید:

یک مکمل به نام عصاره قاصدک می تواند به کاهش میزان احتباس آب به شما کمک کند.

قهوه نوشیدن:

قهوهقهوه یک منبع سالم از کافئین است. مطالعات نشان می دهد که کافئین می تواند به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید و  آب اضافی را از دست بدهید . اما به اندازه و در حد یک نوشیدنی صبحگاهی بسیار مناسب است.

نگرانی های خود را  در نظر بگیرید:

خوردن چیزهایی  که تحمل و هضمشان برای شما سخت است،  مانند گلوتن یا لاکتوز می تواند منجر به احتباس بیش از حد آب و نفخ شود. اجتناب از سایر غذاهایی که فکر می کنید برای شما و بدن شما غیر قابل تحمل است و با آن سازگاری ندارید.

 پیام های انگیزشی بخوانید!

با بهینه سازی رژیم غذایی و رژیم تمرین، می توانید مقدار زیادی از وزن را فقط یک هفته از دست بدهید.

اگر چه این کاهش چربی خالص نخواهد بود، ممکن است به شما  تلنگر و انگیزه ای برای رژیم غذایی پایدار بدهد.

شما لازم نیست همه این مراحل را دنبال کنید، اما هرچه بیشتر اعمال می کنید، وزن بیشتری را از دست خواهید داد.

به یاد داشته باشید که افرادی که ” رژیم های سخت” را دنبال می کنند، در نهایت وزنی را از دست نمی دهند.

هنگامی که یک هفته تمام شد، شما باید به یک برنامه پایدارتررا اعمال کنید تا  وزن خود را در همین مقدار حفظ کنید.

در ادامه چند روش موثر و اساسی را برای لاغر شدن به شما ارائه می دهیم، که همه با شواهد و مدارک موجود می باشد.

 

آب بنوشید، مخصوصا قبل از غذا

اغلب ادعا می شود که آب آشامیدنی می تواند به کاهش وزن کمک کند و این درست است.

آب آشامیدنی می تواند سوخت و ساز بدن را در عرض ۱ تا ۱٫۵ ساعت به میزان ۲۴-۳۰ درصد افزایش دهد و به شما کمک می کند چند کالری  بیشتر بسوزانید.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن یک و نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از غذا کمک می کرد که افراد  کالری کمتری مصرف کنند.

تخم مرغ را برای صبحانه بخورید

خوردن  هر نوع  تخم مرغ  می تواند  منافع زیادی برای شما داشته باشد، از جمله این کمک ها کم کردن وزن است.

مطالعات نشان می دهد که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر تخم مرغ می تواند به کاهش کالری شما در ۳۶ ساعت آینده کمک کند و همچنین در کاهش وزن و چربی بدن کمک اساسی می کنند.

نکته: اگر تخم مرغ را هم نزنید و آب پز کنید خیلی بهتر نتیجه خواهید گرفت.

چای سبز بخورید

چای سبز مانند قهوه نیز دارای مزایای زیادی است، یکی از آنها کاهش وزن است.

گرچه چای سبز حاوی مقدار کمی از کافئین است، با آنتی اکسیدان های قدرتمند به نام  کاتچین  همراه است، که معتقدند همراه با کافئین موجود در آن روشی مناسب برای سوزاندن  کربوهیدرات و چربی است.

کاهش شکر و غذاهای افزودنی

شکر اضافه شده یکی از بدترین مواد غذایی در رژیم  های غذایی کنونی  است. که متاسفانه اکثر مردم بیش از حد مصرف می کنند

مطالعات نشان می دهد مصرف قند (و شربت   با فروکتوز بالا) با افزایش خطر ابتلا به چاقی و همچنین شرایطی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مستقیم ارتباط دارد.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، شکر و قند را کاهش دهید یا حذف کنید..

به هنگام خرید محصولات غذایی، فقط مطمئن شوید که برچسب  را خوانده اید، زیرا حتی غذاهای به اصطلاح سالم را هم با شکر بارگذاری و بسته بندی می کنند.

 غذای سالم را جهت گرسنگی همراه داشته باشید

نگه داشتن غذای سالم  همراه خود می تواند  به شما در جلوگیری از خوردن چیزی ناخوشایند و مضر که مستعد چاقی هستند؛ کمک کند، اگر بیش از حد گرسنه  شدید و کاری از دستتان ساخته نبود. از مواد غذایی زیر استفاده کنید.

از جمله تخم مرغ آب پز، هویج پخته شده یا خام، میوه ها و سبزیجات.

تخم مرغ پخته

 جویدن زیاد غذا به آرامی

مغز شما ممکن است مدتی زمانی را نیاز دارد که تحلیل کند شما غذایی را که خورده اید به اندازه کافی بوده و سیر شده اید.

برخی مطالعات نشان می دهد که آهسته تر جویدن می تواند به کاهش کالری شما کمک کند و تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهد.

 

 به اندازه بخوابید

متاسفانه به خواب شبانگاهی  بسیار کم اهمیت داده می شود و غافل از اینکه عامل بیشتر بیماری ها، پرخوری ها، استرس ها و در نهایت تاخیرات لاغر شدن مربوط به همین بی خوابی است که همیشه نادیده می گیریم. حتی به اندازه ورزش، خوردن و رابطه جنسی مهم است.

مطالعات نشان می دهد که خواب  کم یا بی کیفیت یکی از قوی ترین عوامل خطر برای چاقی است، زیرا این امر با افزایش خطر ابتلا به چاقی در کودکان و افزایش   ۸۹٪ وزن در بزرگسالان در ارتباط  مستقیم است.

پخوردن پروتئین بیشتر

پروتئین تنها مواد مغذی مهم برای از دست دادن وزن است.

خوردن پروتئین با پروتئین های زیاد  باعث افزایش میزان  سوخت و ساز  در بدن می شود

یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن ۲۵ درصد از کالری روزانه  با یک پروتئین سالم مثل میوه های کم کربوهیدرات از جمله پرتقال ،  وسواس و حساسیت فرد را  در مورد  رژیم غذایی کاهش می دهد.

به سادگی اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما یکی از ساده ترین و موثر ترین راه های کاهش وزن است.

اگر هر چه سریعتر میخواهید وزن کمک کنید این مقاله هم برای شما مفید است