چاق شدن اصولی

چاق شدن اصولی

چاق شدن اصولی

  • آذر رحمانی
  • دسته‌بندی نشده
  • بدون دیدگاه

چاق شوید و بهترین لباس ها را بپوشید

چاق شدن گاهی به اندازه لاغر شدن درد آور است. حدود دو سوم افراد در ایالات متحده، دارای اضافه وزن یا چاقی  هستند. با این حال، بسیاری از افراد نیز با مشکل لاغری  مواجه  اند.

کاهش وزن خود یک نگرانی است ، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی و اضافه وزن برای سلامت انسان خطرناک باشد.

علاوه بر این، بسیاری از افراد هم هستند که به طور بالقوه کم وزن نیستند، اما قصد دارند،عضلات بیشتری به دست آورند.

این که آیا شما به لحاظ ژنتیکی  کم وزن  هستید یا  در تلاش هستید که عضلات و وزن بیشتری را حاصل کنید،هر دو مورد  اصول  یکسانی  را دارا هستند.

این مقاله یک استراتژی ساده و سالم را ارائه می کند تا به سرعت و با ایمنی مطمئن وزن مورد نیاز خود را بدست آورید.

 

چاق شدن: معنی واقعی وزن

داشتن  وزن کم  را به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI)   تشخیص داده می شود که  کمتر از ۱۸٫۵  نشان از کمبود وزن است. در مقابل، بیش از ۲۵  اضافه وزن  در نظر گرفته می شود و بیش از ۳۰ چاق  محسوب می شود.

بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما  دلیل بر بیماری آن ها نیست. یعنی اینکه  داشتن وزن کم با توجه به این مقیاس لزوما به این معنی نیست که شما یک مشکل ژنتیکی یا بیماری دارید.

داشتن وزن کم در حدود ۲-۳ برابر در میان دختران و زنان،  بیشتر شایع است.

چاق شدن: پیامدهای بدنی کم وزنی

چاقی در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات سلامتی در جهان است.

با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه چاقی برای سلامت شما نیز بد باشد. بر اساس یک مطالعه، کمبود وزن با یک خطر ۱۴۰ درصدی مرگ زودرس در میان  مردان  و ۱۰۰ درصد میان  زنان همراه  است.

 

چاق شدن: عوامل موثر در کم وزنی

چندین شرایط پزشکی- بهداشتی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن  شود، از جمله:

  • اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی، اختلال روانی جدی است.
  • مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید بیش از حد فعال (هیپرتیروئیدیسم) می تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و سبب کاهش وزن نامنظم شود.
  • بیماری سلیاک: اختلال خود ایمنی روده باریک می باشد که زمینه ژنتیکی دارد. در این بیماری سلول ها روده باریک توانایی تحمل گلوتن  را ندارند. گلوتن  یک نوع پروتئین در غلات است.. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که این  بیماری را دارند.
  • دیابت: عدم کنترل دیابت (عمدتا نوع ۱) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
  • سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقدار زیادی کالری را می سوزانند و می توانند سبب از دست دادن وزن زیادی شوند.
  • عفونت: برخی از عفونت ها می تواند باعث شوند فرد به شدت کم وزن شود. این شامل انگل ها، سل و HIV / ایدز می شود.
  • اگر کم وزن هستید، بهتر است که در اولین فرصت با یک پزشک متخصص مشورت کنید. این مربوط به شرایطی است که به یکباره وزن زیادی را از دست داده اید.

 

چگونه می توان وزن خود را افزایش داد

چاق شدناگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، بسیار مهم است که درست  این کار را انجام دهید.

خوردن نوشابه و نوشیدنی ممکن است به شما در افزایش وزن کمک کند، اما می تواند سلامت شما را در همان زمان با مشکل مواجه کند.

اگر وزن کم دارید، سعی کنید توده های عضلانی سالم را جایگزین کنید نه اینکه چربی های زیر جلدی و توده ای را در زیر شکم و پهلو های خود جایگزین کنید.

بنابراین، ضروری است که غذاهای سالم  بخوریم  تا جدایی از چاق شدن و رهایی از کمبود وزن،   زندگی سالمی داشته باشیم.

 

در بخش های  زیر به چند روش موثر جهت چاق شدن ارائه می دهیم.

 

کالری را، بیش تر از سوخت و ساز بدن بخورید

مهمترین چیزهایی که می توانید برای به دست آوردن وزن انجام دهید این است که  کالری زیادی  را وارد بدن کنید، به این معنی که شما کالری بیشتری را نسبت به  نیاز بدن خود  بخورید.

برای این کار حتما ماشین حساب کالری را تهیه فرمایید تا با تخمین های که در پایین به شما داده می شود بتوانید میزان کالری مصرفی روزانه خود را بدست اورید.

شما می توانید نیازهای کالری خود را با استفاده از این ماشین حساب تعیین  کنید و سپس تخمین بزنید.

اگر می خواهید وزن خود را به آرامی و به طور پیوسته افزایش دهید،هر روز  باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری را وارد بدن خود کنید.

اگر می خواهید سریع وزن بدست آورید، حدود ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری  را باید روزانه مصرف کنید.

 

پروتئین زیاد بخورید

پروتئینمهمترین مواد مغذی برای به دست آوردن وزن سالم پروتئین است.

عضله از پروتئین ساخته شده و بدون آن اکثر کالری های اضافی ممکن است به عنوان چربی در  بدن  به هدر روند.

مطالعات نشان می دهد که در دوره  های رژیم غذایی  با  پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری اضافی به عضله تبدیل  شوند.

با این حال، در نظر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو طرفه است ، که می تواند گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، و کالری کافی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و سبب لاغر شدن شما شود نه چاق شدن!

پس در مصرف آن زیاده روی نکنید.

مواد غذایی حاوی پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و  غیره.. است. مکمل پروتئین مانند پروتئین آب پنیر می تواند مفید باشد البته  اگر شما برای گرفتن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود در تلاش و تکاپو هستید.

 

ترکیب کربوهیدرات و چربی در هر سه وعده روزانه!

کربوهیدرات هابسیاری از مردم در تلاش برای از دست دادن وزن، سعی می کنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند. این یک ایده بد است چه برسد به شما که قصد افزایش وزن دارید و باید کربوهیدرات و چربی را با هم مصرف کنید.

خوردن مقدار زیادی از غذاهایی با کربوهیدرات بالا و چربی  بالا روش بسیار خوبی است، اگر افزایش وزن برای شما یک اولویت است. بهتر است مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات را در هر وعده غذایی صرف کنید..

اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و سعی کنید  این دو ترکیب اساسی را با هم مصرف کنید.

 

خوردن مواد غذایی با انبساط و  انرژی بیشتر

چه در ارتباط با لاغر شدن و چه چاق شدن توصیه متخصصان این است که غذا های سالم و غذا هایی تازه استفاده کنند.

بسیاری از مواد غذایی کنسرو شده و بسته بندی شده مثل ترشی جات، سس ها شاید در ابتدا اضافه وزن به شما بدهند اما در ادامه؛ سلامتی شما را زیر سوال می برند. چراکه این غذاها پر از افزودنی های غیر مجاز  هستند..

غذا های پر کالری و پر انرژی که در ادامه به آن ها اشاره می شود می تواند برای روند چاق شدن موثر باشد.

 

 

آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی و غیره

  • میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و غیره
  • لبنیات با چربی زیاد: شیر کامل، ماست کامل چربی دار، پنیر، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون و روغن آووکادو.
  • دانه ها: دانه های کامل مثل جو و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ، گوشت گاو، بره و غیره را انتخاب کنید
  • غده های بذری: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین .
  • شکلات تیره، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولا

بسیاری از این غذاها بسیار کامل هستند حتی گاهی آن ها می توانند جایگزین یک وعده کامل باشند. خوردن آن ها را همیشه در برنامه غذایی خود داشته باشید.

 

خلاصه

شما می توانید از سس ها، ادویه جات و چاشنی ها به عنوان یک طعم دهنده به غذا استفاده کنید تا روند سرو غذا را خوشمزه تر کنید و با اشتها غذا را بخورید.

 

افزایش وزن و بهبود قدرت

تناسب اندامبرای اطمینان از این که کالری اضافی  را چاق شدن مصرف می کنید، بیهوده هدر نرود و تنها به شکل چربی خود را ظاهر نکند و همچنین بدن شما را بد فرم نکند.

بهتر است به باشگاه بروید. تا به جای  تبدیل کالری به چربی ، کالری را به عضله های ماهیچه ای تبدیل کنید.

اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که دوست دارید شکل و فرم خوبی بدن شما داشته باشد بهتر است از یک مربی استفاده کنید که به شما یک برنامه بدهد تا همگام با رژیم غذایی خود ورزش را انجام دهید.

دقت کنید خیلی زیاد ورزش نکنید که چیزی از کالری نماند و همه را بسوزاند و نه اینکه ورزش های بیهوده ای باشند که به سلامتی و جسم خود آسیب بزنید. .

اگر مشکالت  مفصلی  یا مسائل پزشکی دارید، می توانید با پزشک مشورت کنید.

 

خلاصه

بسیار مهم است  در روند چاق شدن ، قدرت خود را افزایش دهید.یعنی به  جای توده های چربی  عضلات خود را قوی و خوش فرم تر کنید.

 

۱۰ استراتژی موثرتر از روش های قبلی برای چاق شدن

در اینجا ۱۰ راهنمایی برای افزایش وزن وجود دارد:

  • قبل از غذا آب ننوشید ! این موضوع می تواند شکم شما را پر کند و دریافت کالری های کافی را نیز سخت تر کند.
  • بیشتر بخورید در هر زمان که می توانید غذا یا غذای اضافی را دریافت کنید . اما قبل از خواب  این مسئله را  رعایت کنید.
  • نوشیدن شیر. نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی یک راه ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
  • سعی کنید سبب افزایش وزن شود. اگر شما واقعا در حال مبارزه با لاغری هستید، می توانید  با شیر وزن خود را افزایش دهید. این پروتئین، کربوهیدرات و کالری بسیار بالایی در خود دارد.
  • کرم را به قهوه اضافه کن. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتری است.
  • کراتین را مصرف کنید ، مکمل کراتین مونو هیدرات می تواند به شما کمک کند که وزن خود را بالا ببرید.
  • دریافت خواب چه از نظر کمیت و چه از نظر کیفیت بسیار مهم است. تا عضلات رشد کافی داشته باشند.
  • در هر برنامه یا وعده غذایی ابتدا پروتئین را بخورید و سبزیجات را در آخرین مرحله دریافت کنید..اگر مخلوطی از غذاها را در  رژیم خود دارید،  ابتدا غذاهای غنی از کالری و پروتئین را مصرف کنید و سپس در  آخرین  مرحله سبزیجات را بخورید.
  • سیگار نکشید افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری وزن دارند. و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.

 

چاق شدن  می تواند دشوار باشد،  اما تلاش در دراز مدت راهگشای آن است!

برخی افراد می توانند وزن خود را به سختی  افزاریش دهند.

این به این دلیل است که بدن شما مقدار مشخصی از وزنی را که  دارد ، در آن احساس راحتی می کند.

حال  شما سعی می کنید که تحت معیار خود  وزن کم کنید یا  وزن اضافه کنید، بدن شما با تنظیم میزان گرسنگی و میزان متابولیسم شما تغییر خواهد کرد.

هنگامی که کالری بیشتری مصرف می کنید و وزن خود را افزایش می دهید، می توانید با کاهش اشتها و افزایش متابولیسم بدن،

پاسخگوی خوبی برای چاق و لاغر شدن  بدن خود باشید. .

این  تنظیمات عمدتا  توسط مغز شما و همچنین از هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین متاثر می شوند.

 

غذای پر چربی که واقعا  سالم هستند

چربی جز مواد تشکیل دهنده بدن آدمی است که هم می تواند مضر باشد و هم مفید، اما در این مقاله قصد داریم که ده نوع ازچربی های مفید را معرفی کنیم که بسیار برای روند چاق شدن مفید هستند و می توانند برای کسانی که خواستار چاق شدن هستند این روند را تسریع بخشند.

 

آووکادوها

اووکادوآووکادو کمی با  سایر میوه ها متفاوت است.

این در حالی است  که بیشتر میوه ها در ابتدا حاوی کربوهیدرات هستند،اما  آووکادو معمولا با چربی ها  ترکیب می شوند.

آووکادو یکی از بهترین منابع پتاسیم در رژیم غذایی است و حتی حاوی ۴۰ درصد پتاسیم بیشتر از موزاست و یک غذای عالی پر از  پتاسیم  است.

اووکادو همچنین یک منبع عالی از فیبر می باشد و مطالعات نشان داده اند که می توانند کلسترول  و  ترگلسیریدها ی خطرناک  را کاهش دهند، در حالی که HDL (کلسترول خوب)   را افزایش می دهد.

در برنامه غذایی خود سعی کنید هفته ای دو الی سه بار اووکادو  را مصرف  کنید.

خلاصه:

آووکادو میوه ای است که ۷۷ درصد کالری دارد. آنها یک منبع عالی از پتاسیم و فیبر هستند و نشان داده شده است که منافع عمده ای برای سلامت قلب و عروق هم دارند.

 

پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است.

این امر منطقی است، با توجه به اینکه یک فنجان شیر برای تولید یک قطعه  پنیر استفاده می شود.

این منبع عالی از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است و حاوی انواع مواد مغذی دیگر  نیز می باشد.

همچنین  سرشار پروتئین  است، یک  قطعه  از پنیر حاوی ۶٫۷ گرم پروتئین است ، که تقریبا حکم یک یک لیوان شیر دارد.

پنیر، مثل دیگر محصولات لبنی با چربی بالا، حاوی اسیدهای چرب قدرتمند است که با تمام مزایای مرتبط، از جمله  خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را هم به شدت کاهش می دهد.

خلاصه:

پنیر فوق العاده مغذی است و یک تکه حاوی مقادیر مشابه  از مواد مغذی به اندازه  یک لیوان شیر است. این یک منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم است.

 

شکلات تیره

شکلات تیره یکی از آن غذاهای سالمی است که واقعا شگفت انگیز  عمل می کند.

شکلات تیره بسیار پر انرژی است و چربی آن حدود ۶۵ درصد کالری دارد.

شکلات تیره ۱۱٪ فیبر است و  بیش از ۵۰٪ از اهن، منیزیم، مس و منگنز  را در خود دارد.

شکلات تیره  نیز با آنتی اکسیدان ها بارگذاری می شود، به طوری که  یکی از مواد غذایی با کیفیت برای چاق شدن  است که مورد آزمایش قرار گرفته است.

برخی از آنتی اکسیدان ها در آن فعالیت بیولوژیکی قوی دارند و می توانند فشار خون را پایین نگه دارند و کلسترول LDL را در خون از اکسید شدن حفظ کنند.

مطالعات همچنین نشان می دهد افرادی که  از شکلات تیره ۵ بار یا بیشتر در هفته مصرف می کنند کمتر مبتلا به  بیماری قلبی  می شوند، در مقایسه با افرادی که شکلات تیره نمی خورند.

همچنین برخی مطالعات نشان می دهد که شکلات تیره می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد و پوست  شما را در برابر آفتاب محافظت کند .

فقط مطمئن شوید که شکلات تیره با کیفیت پایین را انتخاب کنید، حداقل ۷۰٪ کاکائو باشد.

خلاصه:

شکلات تیره دارای چربی زیاد است، اما حاوی مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها  هم می باشد. این در بهبود سلامت قلب و عروق بسیار موثر است.

 

تخم مرغ کامل

تخم مرغ های کامل به عنوان  یک غذای فوق سالم در نظر گرفته می شوند، زیرا  زرده ها در کلسترول و چربی بالا هستند.

با این حال، مطالعات جدید نشان داده است که کلسترول در تخم مرغ بر کلسترول خون تاثیر نمی گذارد.

تخم مرغ ها در واقع با ویتامین ها و مواد معدنی  که دارند غذای بسیار کاملی هستند.

آنها حتی دارای آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که از چشم محافظت می کنند .

تخم مرغ نیز غذای  بسیار عالی برای کاهش وزن است. آنها بسیار  دارای پروتئین بالا هستند، مهمترین مواد مغذی برای  افزایش وزن را با وجود چربی بالا در خود دارند.

بهترین تخم مرغ  برای چاق شدن باید  دارای امگا ۳ غنی شده  باشد. فقط  زرده را دور نیندازید،  چرا که دارنده اکثر مواد غذایی مورد نیاز بدن است.

خلاصه:

تخم مرغ  یکی از غذاهای  مفید و کامل در بین مواد غذایی سالم است. با وجود داشتن چربی و کلسترول بالا، آنها فوق العاده مغذی و سالم هستند.

 

ماهی چرب

یکی از معدود محصولات حیوانی است که اکثر مردم با آن  سازگاری خوبی دارند،  ماهی چرب است.

که  شامل ماهی های، ماهی قزل آلا، ساردین و شاه ماهی است.

این ماهی ها با اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین هایی با کیفیت بالا و دیگر مواد غذایی بهترین روش برای چاق شدن هستند.

مطالعات نشان می دهد که افرادی که ماهی را می خورند  از خطرات افسردگی، قلبی و عروقی به دور هستند.

اگر نمی توانید، ماهی بخورید، پس مصرف مکمل ماهی می تواند برای شما  مفید باشد. روغن  کبد ماهی بهترین نوع از ترکیبات ماهی است، حاوی  امگا ۳ است که شما نیاز دارید، و همچنین مقدار زیادی از ویتامین D که شما را از انواع و اقسام بیماری ها نجات می دهد.