رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری

  • rejimbama
  • مقاله و اخبار صفحه اصلی, نکات رژیمی
  • بدون دیدگاه

رژیم گیاهخواری از دریافت کافی کالری  از رژیم گیاهخواری که نسبت به الگوهای غذایی متداول حاوی کالری کمتری است اطمینان حاصل کنید.

یک برنامه غذایی کافی از لحاظ تغذیه ای با مقادیر کافی انرژی برای حفظ وزن و یا رسیدن به وزن مطلوب داشته باشید.

از انواع گوناگون مواد غذایی در روز مصرف کنید.

ترکیب غذاهای مختلف، اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کند و موجب تشکیل پروتئین هایی با کیفیت بالاتر می شود.منابع گیاهی پروتئین می تواند تأمین کننده مقادیر کافی از اسید های آمینه ضروری باشد که در این مورد، استفاده از انواع مختلف گیاهان، نکته اصلی است.

اگرچه رژیم گیاهخواری حاوی مقدار کمتری پروتئین تام است و بعلت کیفیت پایین تر تعدادی از پروتئین های گیاهی،نیاز بیشتری به پروتئین وجود دارد ولی دریافت پروتئین در گیاهخواران کافی بنظر می رسد.

برخی از منابع غذایی گیاهخواران

انتخاب های متنوع ( تأمین اسیدهای آمینه مکمل ) می تواند مفید باشد، برای مثال تهیه غلات باشیر: نان و شیر، برنج و پنیر، ماکارونی و پنیر همچنین تهیه غلات همراه با حبوبات: برنج و لوبیا، نان و لوبیا، ذرت و لوبیا و نیز تهیه دانه ها همراه با حبوبات: نخودچی و کنجد و لوبیاها (بعنوان میان وعده های بوداده شده، تهیه سبزی ها همراه با مغزها، فرآورده های لبنی، برنج، تخمه آفتابگردان یا جوانه گندم.

با توجه به عدم دریافت گوشت و حذف پروتئین حیوانی، بجایگزینی آن، پروتئین در فراورده های گیاهی مانند سویا، حبوبات، دانه ها، مغز ها، غلات و به مقدار خیلی کم در سبزی ها وجود دارد.

غلات کامل، حبوبات، دانه ها، مغز ها و سبزی های حاوی اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری در صورتی که به صورت ترکیبات صحیح استفاده شوند، کافی می باشند.

محصولات فراوری نشده و یا غلات کامل را بجای محصولات  فراوری  شده و بدون سبوس انتخاب کنید.

مقدار دریافت فیبر که معمولاٌ با دریافت بالای سبزیجات و منابع گیاهی همراه است را کنترل کنید زیرا مقادیر زیاد آن با جذب کلسیم، روی و آهن تداخل می کند.

برای یک رژیم متعادل، دریافت غذاهایی مانند شیرینی ها و چربی ها را که حاوی مواد مغذی کمی هستند، محدود کنید.

انواع فرآورده های لبنی را در صورت وجود در رژیم غذایی، بصورت کم چرب یا بدون چربی انتخاب کنید.

رژیم گیاهخواری اگر به دقت طراحی و کنترل شود، می توانند باعث بهبود چاقی، یبوست،بیماری های قلبی – عروقی،دیابت و فشار خون بالا شود.همچنین ممکن است بروز سرطان سینه، سرطان کولون و سنگ های صفراوی را کاهش دهد.

افراد با رژیم گیاهخواری اغلب دارای سطوح چربیهای خون مطلوب تر، و سطوح بالاتر ویتامین های E و C وتمام ویتامین های آنتی اکسیدان هستند که ناشی از مصرف سبزی ها، میوه ها، گیاهان، چربی و جوانه ها می باشد.

عوارض عمده رژیم گیاهخواری عبارتند از: کم خونی  فقر آهن، کمبود ویتامین B12 و کمبود ویتامین D.

اسید های چرب امگا تری و اسیدهای آمینه ضروری متیونین و لیزین در مقادیر کمتری در رژیم گیاهخواران وجود دارد.

افرادیکه از رژیم گیاهخواری خالص (بدون شیر و تخم مرغ) پیروی می کنند باید از لحاظ کمبود کلسیم، آهن، ید، ویتامین B12 ، ویتامین D ، پروتئین، ریبوفلاوین و روی کنترل شوند.

گیاه خوارانی که شیر نیز مصرف می کنند، باید از لحاظ کمبود آهن، فسفر، پتاسیم، ویتامین B- کمپلکس و پروتئین کنترل شوند.

سبزی های برگی سبز تیره جهت تأمین کلسیم،ریبوفلاوین و آهن توصیه می شود.از دریافت زیاد اگزالات که در حد بالاتر در اسفناج،ریواس،کلم و کنگر فرنگی وجود دارد، اجتناب کنید.

آهن در حبوبات، سبزی های برگی سبز، میوه های خشک شده،غلات کامل، غلات غنی شده با آهن،و نان ها، بخصوص گندم کامل، وجود دارد.

برای یهبود جذب آهن، انواع متنوعی از مغزها، دانه ها، حبوبات، میوه ها و سبزی ها را که منابع خوب ویتامین C  هستند، انتخاب کنید.

به کمک ویتامین C موجود در میوه ها، آب مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی، کلم بروکلی، فلفل ها، سبزی ها با برگ های سبز تیره و سیب زمینی پخته شده با پوست جذب آهن بهبود می یابد.

چنانچه غذاهای دریایی وسایر منابع ید مصرف نمی شوند، از نمک ید دار برای پیشگیری از کمبود ید استفاده شود.

ویتامین B12 در نوشیدنی های غنی شده سویا و غلات یافت می شود.

فردی که از رژیم گیاهخواری خالص (بدون شیر و تخم مرغ) پیروی می کند بایستی مکمل ویتامین B12 دریافت کند.

شیر اغلب با ویتامین D غنی می شود اما برای افراد گیاهخوار خالص که محصولات لبنی مصرف نمی کنند، دریافت مکمل ضروری می باشد.

از دریافت کافی کالری، ویتامین D ،کلسیم، آهن و روی برای کودکان و نوجوانان اطمینان حاصل کنید.

دریافت ناکافی پروتئین ممکن است بزرگترین مشکل کودکان گیاهخوار باشد.شیر سویا نیز باید با کلسیم و ویتامین B12 غنی شده باشد.

مکمل های آهن و فولات (اسید فولیک) را در طول بارداری مصرف کنید.

پیشنهاد می شود با همکاری متخصص تغذیه ویزیت های دوره ای و انجام آزمایشات روتین را در برنامه داشته باشید.