راهکار های افزایش وزن در کوتاه مدت

رژیم با ما > وبلاگ > مقاله افزایش وزن > راهکار های افزایش وزن در کوتاه مدت

راهکار های افزایش وزن در کوتاه مدت

  • حمیرا جعفرنیا
  • مقاله افزایش وزن
  • بدون دیدگاه

اگر شما  کسی هستید که سعی دارید وزن خود را افزایش دهید و تصور شما این است که “آسان است”، شما به طور جدی به خواندن این مقاله نیاز دارید!

چگونگی افزایش وزن نیز به اندازه کاهش وزن نیاز به برنامه دارد و رسیدن اصولی به این هدف به همان میزان دشوار است. باور عموم این است که افراد کمی وجود دارند که میخواهند وزن خود را افزایش دهند، اما حقیقت این است که بسیاری از افراد  تمایل به اضافه کردن مقداری وزن دارند تا ساختار بدنی استخوانی خود را بهبود ببخشند. اگر چه, برای مثال حدود دو سوم مردم در آمریکا میخواهند وزن خود را کاهش دهند اما در تعدادی از افراد این تمایل برعکس است.

در ابتدا باید بدانیم آیا واقعا کمبود وزن د اریم؟ معیاری که برای این سنجش در نظر گرفته می شود عدد BMI است که اگر این عدد کمتر از ۱۸٫۵ باشد به این معناست که شما کمبود وزن دارید. شما میتوانید با استفاده از نرم افزار های آنلاین موجود، عدد BMI خود را محاسبه کرده و درمورد رژیم خود تصمیم بگیرید، هرچند معیار BMI مشکلاتی دارد چون فقط قد و وزن را در نظر می گیرد و توجهی به میزان توده عضلانی بدن ندارد و همچنین باید این نکته را در نظر داشته باشید که بعضی افراد به طور ژنتیکی لاغر هستند ولی بدنی سالم دارند. در هر حال، اگر شما در مورد چگونگی افزایش وزن در یک هفته فکر می کنید، مطالب زیر که درباره برنامه رژیم غذایی و سبک زندگی است، به شما کمک می کنند تا پاسخی برای چگونگی دریافت چربی در یک هفته پیدا کنید. البته انتظار نداشته باشید که در روز هشتم مقابل آینه ایستاده باشید و اندامی عضلانی را ببینید. با این حال، تغییرات قابل توجهی در بدن شما  ایجاد خواهد شد.

اولین و مهمترین نکته داشتن رژیمی سالم است

بسیاری از افراد تصور می کنند برای افزایش وزن باید از مواد غذایی سرشار از چربی و روغن های ترانس استفاده کنند، در حالی که یک رژیم غذایی مغذی در هنگام افزایش وزن ضروری است، همانطور که در طول برنامه کاهش وزن نیاز است. مواد غذایی مانند آجیل، کره بادام زمینی، سبزیجات نشاسته دار، محصولات لبنی کم چرب، تخم مرغ، لوبیا و غلات کامل را در برنامه خود در نظر بگیرید و یادتان باشد اینکه شما در حال افزایش وزن هستید، به این معنا نیست که باید هر چیزی را که سر راهتان قرار دارد بخورید. شما نیز باید خود را از مصرف زیاد مواد غذایی مانند برگر، چیز کیک، سیب زمینی سرخ کرده، شیرینی جات و ساندویچ خودداری کنید. این غذاها ممکن است شما را چاق کنند، اما برای سلامتی شما در همه جنبه ها مضر هستند.


برای افزایش وزن ورزش را قطع نکنید

اگر فکر می کنید ورزش کردن فقط با کاهش وزن همراه است، باید بدانید که بعضی از تمرینات افزایش حجم بدن را به همراه دارند مانند TRX، حرکات با طناب، اسکوات و … و به جای تکرار تمرینات، وزنه های سنگین را یک مرتبه بردارید و بین هر مجموعه تمرین حداقل ۳ دقیقه فاصله بگذارید.

با همه این اوصاف برای افزایش وزن باید بیشتر بخورید!

شاید این کار راحت به نظر برسد اما در عمل ممکن است روز های سختی برای شما پیش رو باشد. اگر قبلا شما سه وعده غذایی در روز می خوردید حالا باید آن را به شش وعده در روز برسانید و حجم وعده ها باید برابر باشد و اگر در این راه برنامه حساب شده ای داشته باشید به شما در مصرف به جا و هدفمند کالری بسیار کمک می کند.

فراموش نکنید که بدن هر فرد منحصر به فرد است!

هر فرد متفاوت است بنابراین نیاز کالری در افراد نیز متفاوت است. مهم آن است که بیشتر از میزانی که کالری از دست می دهید، کالری مصرف کنید. برای اینکار آنچه شما باید ابتدا انجام دهید این است که بدانید کالری مورد نیاز شما چه مقدار در روز است. هنگامی که آن را بدست آوردید، با اضافه کردن مواد غذایی با کالری بالا به رژیم غذایی خود، ۵۰۰ کالری به میزان کالری مصرفی روزانه مورد نیاز خود اضافه کنید. این کار در عرض یک هفته به شما کمک می کند تا تغییرات قابل توجهی در بدن خود مشاهده کنید.

کالری مصرفی خود را از مواد زیر تامین کنید

به منظور اضافه کردن وزن شما لزوما نیاز به مصرف بیشتر غذاهای با چربی بالا ندارید. در واقع، شما باید غذاهای چرب تر را انتخاب کنید که به شما کمک می کنند وزن خود را به آرامی و به تدریج افزایش دهید.

این مواد غذایی را امتحان کنید:

نوشیدنی ها: نوشیدنی های پروتئینی را به رژیم خود اضافه کنید، آبمیوه یا شیر بنوشید و از نوشیدنی های گازدار استفاده نکنید.

نان: نان سفید را با نان سبوس گندم یا جو دو سر جایگزین کنید. این نان بیشتر از نان سفید طبیعی برای شما مفید است. این نان ها را با  پنیر، کره بادام زمینی، مربا یا عسل مصرف کنید.

سبزیجات: بهتر است کمتر از قبل سبزیجات آبدار مانند بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز یا خیار را استفاده کنید و در عوض، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت، هویج و چغندر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

میوه ها: به جای میوه های آبدار، میوه های متراکم را انتخاب کنید. موز، سیب، گلابی و آناناس را به جای پرتقال، هلو، آلو و هندوانه را انتخاب کنید.

از روغن های مفید غافل نشوید: در حالی که غذای خود را طبخ می کنید، چند قطره روغن بیشتر اضافه کنید. از روغنهای غیر تصفیه شده مانند زیتون، نارگیل، کلزا و کره استفاده کنید. روغن های گیاهی معمولی که در آشپزخانه یافت می شوند و به عنوان روغن سویا شناخته می شوند، به علت داشتن چربی ترانس، برای سلامتی شما مضر هستند. روغن هایی که اسیدهای چرب امگا ۶  دارند مانند روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی کمتر سالم هستند اما هنوز قابل تحمل هستند.

مواد غذایی حاوی پروتئین حیوانی: بهترین گوشت ممکن برای دریافت کالری مورد نیاز به خصوص بعد از انجام تمرینات بدنسازی گوشت سینه مرغ می باشد که سرشار از پروتئین است و همچنین  گوشت ماهی انتخاب مناسبی است چون سرشار از امگا ۳ و ویتامین های مورد نیاز بدن است.


افزایش وزن نباید باعث شود شما ظاهری نا متناسب پیدا کنید

به جای اینکه کالری اضافی ای که دریافت می کنید، روی بدن شما به شکل وزن اضافی نمایان شود، باید تلاش کنید که این وزن باعث افزایش حجم عضلات شما شود. این تلاش به  تحریک اشتهای شما نیز کمک خواهد کرد و دریافت کالری اضافی را آسان تر می کند. به غیر از این، ورزش و تمرین روی عضلات سیستم متابولیسم شما را نیز تحریک می کند که برای سلامتی شما بسیار مفید است. وزنه های سنگین(حتما وزنه مناسب را زیر نظر مربی متخصص انتخاب کنید) را در راند های ۱۰-۱۵ تایی بلند کنید و سپس حرکات را تکرار کنید این کار آستانه تحمل درد شما را نیز افزایش خواهد داد.

از نوشیدن آب کافی غافل نشوید

در روند افزایش وزن باید حتما آب مورد نیاز بدن را تامین کنید پس فراموش نکنید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. همانطور که گفتیم بسیار مهم است که کالری مصرفی خود را در طول روز ثبت کنید. این به شما کمک می کند که بدانید در کدام بخش رژیم خود کالری کمتری مصرف کرده اید و پس از آن برنامه خود را اصلاح کنید.

مراقب وعده شام خود باشید

در نظر داشته باشید که غذاهایی که حاوی چربی اشباع شده هستند را زمانی که می خواهید به رختخواب بروید، مصرف نکنید. مواد غذایی غنی از پروتئین  استفاده کنید و جایگزین هایی برای گوشت قرمز مانند مرغ، ماهی، بوقلمون، لوبیا و توفو در نظر بگیرید.

هر روز یکبار خودتان را وزن کنید

وزن شما ممکن است همه روزه تغییر کند. بنابراین، زمانی را تنظیم کنید که بتوانید خودتان را وزن کنید. این به شما کمک خواهد کرد که نتایج دقیقی بدست آورید و برنامه رژیم غذایی مناسبی را در پیش بگیرید. بهتر است صبح ها قبل از مصرف هر وعده غذا، خود را وزن کنید.

به اندازه کافی بخوابید

هنگامی که بدن شما به اندازه کافی استراحت کند، می تواند انرژی خود را حفظ کند. حداقل ۸ ساعت خواب در طول شب برای جلوگیری از خستگی و از داست دادن کالری مورد نیاز است.